2021.12.12

栗に含まれる栄養素とは?期待できる効果・効能をご紹介!

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こんにちは!栗きんとん・栗菓子の「恵那川上屋」です。

 

恵那川上屋のお菓子の多くに使われている「栗」ですが、体に良いとされる栄養素が豊富に含まれていることはご存知ですか?

 

ちょっとした息抜きやプチ贅沢のために食べることが多いお菓子も、せっかくなら栄養価の高い食品を含んだものを選びたいですよね。

そんな時には、材料に栗を使ったお菓子がおすすめです!

 

今回は栗に含まれる栄養素による効能、摂取することで健康に良いとされる効果について、ご紹介します。

いが栗

 

 

栗は栄養価の高い食品!栗に含まれる栄養素とは?

栗は栄養価が高く、健康に良いとされる栄養素も豊富に含まれています。

可食部100gあたりに含まれる代表的な栄養素は次の通りです。

栄養素名 含有量
エネルギー 152kcal
水分 58.4g
たんぱく質 3.5g
脂質 0.6g
炭水化物 36.7g
灰分 0.8g
飽和脂肪酸 0.11g
不飽和脂肪酸 0.67g
コレステロール 0mg
食物繊維 6.6g
ビタミンE 3.3mg
ビタミンK 0μg
ビタミンB1 0.17mg
ビタミンB2 0.08mg
ナイアシン 1.0mg
ビタミンB6 0.26mg
葉酸 76μg
パントテン酸 1.06mg
ビタミンC 26mg
ナトリウム 1mg
カリウム 460mg
カルシウム 23mg
マグネシウム 45mg
リン 72mg
0.7mg

※文部科学省発表:日本食品標準成分表2020年版(八訂)「種実類(くり類)日本ぐり ゆで」を参照

 

 

栗の主な栄養素と期待できる効果・効能

栗は主にビタミン群・特にビタミンC、カリウム、食物繊維の含有量が高いのが特徴です。

それぞれの効果・効能と、栗ならではの効果やおすすめの調理方法などもご紹介します。

 

肌や健康に良いビタミンC

コラーゲンの生成に深く関係しているといわれるビタミンCは、皮膚の再生の手助けを行います。

例えば、夏の日焼け・シミそばかすからの回復といった効能が期待できます。

 

また、ビタミンCは不足すると壊血病の原因となることでも知られています。

ストレスを受けると体内のビタミンCが減ってしまうこと、ストレスに対抗するホルモンの合成にはビタミンCが大量に必要であることから、ビタミンCは精神的なストレス症状の緩和にも役⽴つといわれています。

さらに、動脈硬化や心筋梗塞、白内障などの予防、老化防止において、ビタミンCの抗酸化作用が有効であると期待されています。

肌だけではなく、健康にも大きな影響があるのですね。

 

ビタミンCは体内に長く留めておくことができない(過剰摂取しても汗や尿によって体外に出やすい)成分のため、毎日の食事で適量を摂取することが大切です。

 

ビタミンCは「水溶性ビタミン」と呼ばれ、水分と一緒に加熱するとその成分が流れ出やすいのです。

そのため、水分と一緒に調理して摂取できる調理方法がおすすめ。

栗であれば、茶碗蒸しや栗ご飯などが良いですね。

 

加熱に弱いビタミンCですが、栗に含まれるビタミンCはデンプン質に包まれていることから、熱に強いのも特徴といわれています。

 

むくみに効果的なカリウム

カリウムは人間の体に含まれるミネラルの中で、最も量が多いことで知られています。

人間の細胞の浸透圧に関係しており、過剰になったナトリウム(塩分)を排出してむくみの軽減や血圧の改善、頭痛の改善などに働きかけていると考えられています。

 

血中のカリウム濃度が低下すると、筋力の低下、下痢や嘔吐、脱力感などにつながる可能性があります。

なお、カリウムはさまざまな食品に含まれているので、通常の食生活をしていれば極端に不足することはないと考えられています。

 

整腸効果のある食物繊維

食物繊維は、そのままでは人間の体で消化することのできない成分です。

そのため便のカサを増し、体内の老廃物を排出しやすくする効果が有名です。

肥満や糖尿病などのいわゆる生活習慣病の予防にも寄与しているといわれています。

 

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類あります。

栗に含まれる食物繊維は主に不溶性で、便のカサ増し効果が期待されます。

また、不溶性食物繊維は水分を含んだ調理方法でも、食物繊維が減らないという利点もあります。

 

一方、水溶性食物繊維は腸の働きを促して健全な動きを維持する効果があることから、不溶性の食物繊維とバランスよく摂るのがおすすめです。

葉物野菜などには、水溶性の食物繊維が多く含まれています。

 

栗を定期的に摂るのはちょっと大変…という方は、恵那川上屋の栗菓子で手軽に楽しんでみてはいかがでしょうか♪

 

 

栗は妊婦さんやダイエット中の方にもおすすめ!

栗は、栄養価が高い以外にも、妊婦さんやダイエットをしている方にもおすすめしたいポイントがあります。

 

妊婦さんに必要な葉酸が摂取できる

栗には「葉酸」という成分も含まれています。

葉酸は妊よう率(妊娠しやすさ)や健やかな胎児の成長には必要不可欠な栄養素といわれており、ドラッグストアでもサプリメントが多く発売されています。

 

日本人における葉酸の、1日の摂取推奨量は18歳以上の男女ともに240㎍。

妊よう率を上げたい場合や妊婦が摂る場合は、1日の摂取推奨量+240㎍=480㎍の摂取が推奨されています。

 

栗の可食部100gは、一般的な日本栗で5〜6個ほど。

100gにつき76㎍であることを考えると、栗だけで毎日必要な分の葉酸を摂るのは大変かもしれませんが、日々の食生活の中で足りない部分を補う食材として利用するのも良いでしょう。

 

ダイエット中の間食にぴったりな食品

栗に含まれる糖質のほとんどが、体内に入るとブドウ糖になるデンプンです。

 

ブドウ糖は少しの摂取量で血糖値がアップし、脳の空腹感を解消してくれます。

栗を間食して食べることで、ダイエット中の空腹感を抑制することが期待できます。

 

また、栗には食物繊維が多いので腹持ちが良く、ビタミンCなどの栄養が豊富な食材なのでダイエットの間食にもぴったりな食品といえます。

 

ゆで栗は100 gあたり152カロリーなので、大きめの栗1粒の重さ約20gで計算すると1粒あたり30キロカロリー程になります。

 

ダイエット中の間食は、200kcal以内に抑えるのが理想とされています。

栗を間食として食べる場合には、5〜6粒までを目安にすると良いでしょう。

 

 

意外!? 栗は渋皮にも栄養が!ただし食べ過ぎは禁物

栗の実

料理やお菓子作りの際には捨てられてしまう、栗の渋皮。

実は栗の渋皮には、ポリフェノールの1種である「タンニン」という栄養素が含まれています。

 

渋皮に含まれるタンニンとは?

タンニンには、肌を引き締める効果が期待できる収れん作用や、老化の原因となる活性酸素を排除する抗酸化作用があります。

動脈硬化などによる、生活習慣病の予防にも一役買うと考えられているのです。

 

渋皮は中の実を害虫から守る重要な役割を果たしていますが、この渋皮の食感や苦みが気になる人も多いはず。

 

そんな時は、渋皮ごと煮る甘露煮はいかがでしょうか。

栄養豊富な栗の実と渋皮を一緒に食べることができ、デザートにもおすすめです。

 

栗の食べ過ぎは要注意!

これまで見てきた栗摂取のメリットを総合すると、栗を大量に食べたいと思いますよね。

ただし、どんなに体に良い食べ物でも食べ過ぎは禁物。

栗を食べ過ぎた場合の懸念点は次の2つです。

 

①ナッツ系の食べ物のアレルギー

栗は大まかに分類するとナッツ系に属します。

過剰に摂取すると鼻炎などのアレルギーの原因となります。

 

②消化器官の乱れや便通異常

食物繊維の多い食材を一気に摂取すると、胃もたれや胃痛を引き起こしやすくなります。

また、水溶性食物繊維とのバランスが悪いと急なカサ増しによる便秘や下痢になることも。

 

栗を食べる際には1日10粒程度(約200g弱)を目安とし、一気に摂取するのではなく毎日ちょっとずつ食べるのがおすすめですよ。

 

 

栄養ばっちり!健康に良い効能・効果がある栗をぜひ食卓に

栗は焼き栗にすると比較的保存しやすく、色々な調理法がある飽きにくい食材。

栄養素が豊富で、脂質が少なく燃えやすいエネルギー源としても魅力的です。

 

ビタミン群・特にビタミンC、カリウム、食物繊維の含有量が高いのが特徴で、健康面でもさまざまなメリットがありますよ。

食事に上手く取り入れて、健康で美味しい食生活を楽しみたいですね。

 

食事だけでなくお菓子に使われることも多い栗。

日々の料理以外にも、ぜひ恵那川上屋の栗きんとん・栗菓子のお取り寄せで手軽に美味しく摂取してみてくださいね♪

 

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